Los ejercicios del programa para la psicoprofilaxis obstétrica durante el confinamiento pueden ser realizados por gestantes en cualquiera de sus trimestres con presencia o no de enfermedades asociadas, previa valoración del personal calificado que es el máximo responsable de orientar o contraindicar la práctica del mismo, incluso, de modificar o eliminar ejercicios dentro de los sugeridos.

Este programa puede ser indicado durante el terreno a la gestante según la programación del Programa Materno Infantil o distribuidos de forma escrita en plegables diseñados por el profesional de la salud. De ahí se desprende la importancia del lenguaje claro y preciso en la descripción de las posiciones, repeticiones y posturas a adoptar para cada uno de ellos.

Resulta importante, además, explicarle a la gestante y familia los beneficios de implementarlos dentro de la rutina de aislamiento y los beneficios que le son atribuidos por los especialistas. Dentro de ellos se destacan:

• Una mejoría en la postura y apariencia.

• Alivio del dolor de espalda.

• Músculos más fortalecidos para el trabajo de parto y soporte para las articulaciones flácidas

• Una mejoría en la circulación.

• Aumento en la flexibilidad.

• Aumento / mantenimiento de la condición aeróbica.

• Aumento en el nivel de energía: combate la fatiga.

• Reducción en la tensión de los músculos, promueve el relajamiento.

• Promoción de los sentimientos de bienestar y de una imagen positiva.

La propuesta está dada por una rutina de 10 ejercicios apoyados con técnicas de relajación intermedias y finales, a realizar tres veces por semana según la disposición de la gestante y de la sensación de bienestar o fatiga generada después de realizada la práctica. Se recomienda siempre ante cualquier sintomatología anormal o preocupación, suspender y consultar al profesional a cargo y de ser posible contar con la participación de la pareja o algún familiar que ayude a los cambios de posición o auxilie en caso de la aparición de algún episodio inesperado.

• Elevación de la pelvis

• Posición. Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas

• Levantar la pelvis (caderas) todo lo posible, separándola del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies y en los hombros. Volver a la posición inicial.

• Frecuencia. 10 veces.

• Finalidad. Mayor flexibilidad para la columna y la pelvis. Fortalecer músculos de la pelvis y piernas.

• Rotación de la columna

• Posición. Tendida boca arriba con las piernas estiradas

• Caderas. Relajada. Girar y levantar la cadera de derecha a izquierda y viceversa. Mantener la rotación. Regresar a la posición original.

• Hombros. Relajada. Sin mover las piernas, girar el busto levantando el hombro de un lado. Mientras, que el otro hombro permanece apoyado en el suelo.

• Frecuencia. Al realizar el movimiento, contar hasta tres y luego volver a la posición original y repetir. Realizar el movimiento cinco veces a cada lado.

• Finalidad. Elasticidad en la torsión de las articulaciones de la columna con la pelvis. Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna vertebral y activar algunos músculos del pecho y vientre.

• Encogimiento

• Posición. Tendida boca arriba con las piernas estiradas.

• Encoger las piernas sobre el tronco. Sujetar las rodillas con las manos, y doblar la columna y el cuello todo lo que sea posible. La cabeza debe quedar entre las rodillas. Volver a la posición inicial

• Frecuencia. Contar hasta dos, luego volver a la posición inicial y repetir. Realizar el movimiento tres veces.

• Finalidad. Mayor elasticidad a las articulaciones útiles para el parto.

• Elevación de las piernas

• Posición. Tendida boca arriba con las piernas estiradas.

• Ejercicio 1. Elevar una pierna, doblarla sobre el vientre, extenderla hasta ponerla totalmente recta. Bajarla poco a poco hasta el suelo en la posición inicial. Realizar el ejercicio con la pierna contraria. Luego, realizar el movimiento sin tocar el suelo.

• Ejercicio 2. Elevar las dos piernas, juntas y rectas, hasta ponerlas verticales. Bajarlas lentamente. Respirar profundamente al bajar las piernas.

• Frecuencia. 10 repeticiones para cada ejercicio.

• Balanceo de la pelvis

• Posición. Tendida boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso

• Disminuir el espacio entre la columna de la zona lumbar y el suelo, doblando la columna vertebral de manera que toque el suelo. Luego doble la columna en sentido contrario, aumentando todo lo posible el espacio entre la columna y el suelo.

• Frecuencia. 20 veces cada sesión.

• Finalidad. De esta manera se balancea la pelvis. Permite obtener mayor elasticidad, necesaria para un parto fácil.

• Cuclillas

• Posición. En cuclillas. Los pies han de estar completamente planos sobre el suelo, no en puntillas.

• Consiste en permanecer en la posición.

• Frecuencia. Se sugiere de cinco a 10 minutos. Si no se logra, resistir el tiempo que sea posible.

• Finalidad. Uno de los ejercicios más importante para el método del parto natural. Aumenta la elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de la columna vertebral.

• Técnicas de relajación

• Respiración limpiadora. Respiración exagerada y profunda, realizada generalmente inhalando (tomando aire) por la nariz, y exhalando (botando el aire) por la boca.

• Punto focal. Con los ojos cerrados imaginar una escena llena de paz o serenidad, o concentrarse en un objeto del cuarto.

• Flexión alternada

• Posición. De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz sobre el tronco. Sentada con el tronco erguido.

• Con el cuerpo erguido, se toma una inspiración profunda. Se procede a girar el tronco, luego a doblarlo, sin cambiar la actitud de los brazos, la mano derecha llega a tocar el pie izquierdo. Cuando se dobla el tronco se expulsa el aire.

• Frecuencia. Cinco repeticiones de cada lado.

• Finalidad. Acostumbrar la respiración. Hacer más flexible la columna vertebral.

• Ejercicios “a gatas”

• Posición. A gatas en el suelo, o apoyada en cuatro puntos (rodillas y manos).

• Ejercicio1. Imitación del gateo de los niños.

• Ejercicio2. Encoger el vientre mientras se espira el aire contenido. Se vuelve a la posición inicial al realizar la inspiración. No debe moverse la espalda.

• Ejercicio3. Hundir la espalda todo lo posible, aumentando la curvatura de los lomos. (La pelvis baja por delante). Luego, arquear la espalda cuanto se pueda, (la pelvis sube por delante).

• Frecuencia:

• Ejercicio1. De dos a tres minutos diarios.

• Ejercicio2. Repetir cinco veces.

• Ejercicio3. Repetir cinco veces.

Finalidad. Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna y de la pelvis.

• De lado

• Posición. Tendida de lado en un sitio plano.

• Elevar todo lo posible la pierna de arriba. Mantenerla unos momentos extendida y volverla a bajar lentamente.

• Frecuencia. Cinco repeticiones de cada lado.

• Finalidad. Activar los músculos de los costados del vientre. Hacer más flexibles y elásticas las articulaciones de la pelvis.

• Circunferencias

• Posición. Tendida boca arriba, con las piernas estiradas

• Elevar una pierna y describir con ella una circunferencia en el aire. Al fatigarse, bajar la pierna y hacer lo mismo con la pierna contraria. Se sugiere comenzar a realizar el ejercicio con la pierna lo más vertical (arriba) que se pueda, e irla bajando conforme se adquiera mayor fuerza.

• Frecuencia. Según la capacidad de la persona y el tiempo que le tome fatigarse.

• Finalidad. Fortalecer la musculatura del vientre. Evitar la caída del vientre y las hernias de los partos difíciles.

• Aprieta los músculos como intentando detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contraer y mantener así mientras se cuenta hasta cinco respirando suavemente. Luego, relajarlos durante cinco segundos más, y repetir la serie 10 veces. Intentar aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empezar por cinco segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consiga aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

• Técnicas de relajación

• Respiración limpiadora. Respiración exagerada y profunda, realizada generalmente inhalando (tomando aire) por la nariz, y exhalando (botando aire) por la boca.

• Punto focal. Con los ojos cerrados imaginar una escena llena de paz o serenidad, o concentrarse en un objeto del cuarto.