Los deportistas de fuerza y/o resistencia necesitan consumir más proteína, debido a que estas son necesarias para la síntesis de proteína muscular, reducir su degradación y reparar el daño muscular causado por el entrenamiento.⁷

Efectos positivos del consumo de proteínas

El consumo adecuado de nutrientes resulta esencial para mantener las actividades diarias de los atletas y optimizar su rendimiento. Tanto así que, en el ámbito deportivo, suele referirse a la nutrición como el entrenamiento invisible. La ingesta proteica debe adaptarse a las circunstancias individuales de los atletas, dependiendo del modo e intensidad del ejercicio, la calidad de la proteína ingerida y el nivel de energía e hidratos de carbono consumido.^3,8

Uno de los efectos de las dietas hiperproteicas es la mayor ganancia o aumento de masa muscular. Una dieta hiperproteica puede ayudar a los deportistas de fuerza a aumentar su masa muscular, siempre y cuando se acompañe con un entrenamiento adecuado. Además, son los componentes básicos de los músculos, por lo que una dieta hiperproteica puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares y, por ende, favorecer la hipertrofia muscular.⁶ Esto es especialmente cierto si se consume proteína después del entrenamiento, cuando los músculos están más receptivos a la síntesis proteica.

El entrenamiento de fuerza incrementa notablemente la masa, fuerza y potencia muscular, pero, además, es una eficaz herramienta que reduce los niveles de grasa corporal, incrementa los niveles de colesterol HDL y disminuye los de colesterol LDL y triglicéridos, con la consecuente reducción de riesgo cardiovascular que ello conlleva.⁹ De igual forma, una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a los atletas de fuerza a mejorar su fuerza, resistencia y recuperación después del ejercicio intenso.

Las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas, por lo que una dieta hiperproteica puede ayudar a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica total. Esto puede ser beneficioso para los deportistas que necesitan mantener un peso corporal específico o que quieren reducir su porcentaje de grasa corporal. En cuanto al efecto de saciedad varía con el tipo de proteína, en el caso de la proteína láctea se ha reportado que las proteínas del suero producen mayor efecto de saciedad al ser comparadas con la caseína y la soya, efecto no observado con la albúmina del huevo. La digestión de proteínas de suero en el tracto gastrointestinal favorece una absorción más rápida de péptidos bioactivos y aminoácidos de cadena ramificada principalmente leucina, que estimulan la secreción de péptidos gastrointestinales, de células enteroendocrinas y actúan sobre la regulación de la ingesta y el gasto energético.^4,8

De igual forma, estas dietas pueden ayudar a reducir la grasa corporal en los deportistas de fuerza, lo que puede mejorar su composición corporal y su apariencia física. El consumo de una dieta rica en proteínas lactoséricas disminuye el almacenamiento de grasa e incrementa la masa muscular esquelética, promueven de forma más efectiva la pérdida de peso.^4,6

Si bien es cierto que una dieta rica en proteínas puede ser beneficiosa para los deportistas, es importante tener en cuenta que el exceso de proteínas puede tener efectos negativos sobre la salud, y por ello que debe ser seguida con precaución.

Efectos negativos

El exceso de proteínas en la dieta puede ejercer una sobrecarga en el trabajo de los riñones y aumentar el riesgo de daño renal, especialmente en personas con predisposición genética o enfermedad renal preexistente, siendo este uno de los principales riesgos de una dieta rica en proteínas.

El exceso de proteína ejerce presión sobre los riñones, que son responsables de filtrar los productos de desecho de la sangre. Con el tiempo, esto puede provocar daño renal e incluso insuficiencia renal. Estas dietas de alto contenido en proteínas y bajo contenido de frutas y hortalizas, generan una cantidad importante de ácidos, principalmente en forma de sulfatos y fosfatos. El riñón responde a esta sobrecarga ácida con un aumento en la excreción ácida neta en forma de amonio y acidez titulable.^10,11

Se ha demostrado que estas dietas pueden ocasionar hiperfiltración glomerular e hiperemia, proteinuria, diuresis, natriuresis, kaliuresis y aumento en los factores de riesgo para la producción de urolitiasis (hipercalciuria, hiperuricosuria, hipocitraturia y disminución del pH urinario). En pacientes con distintos grados de enfermedad renal crónica se ha demostrado que las dietas hiperproteicas contribuyen a la aceleración del deterioro de la función renal.^3,10

El metabolismo de las proteínas produce subproductos tóxicos que necesitan ser eliminados a través de la orina. Por lo cual, al incrementar la excreción renal de solutos-urea y otros desechos nitrogenados, lo que requiere un mayor consumo de agua.¹²

Este proceso puede aumentar la necesidad de agua en el cuerpo y llevar a la deshidratación si no se consumen suficientes líquidos. Además, una dieta rica en proteínas también puede conducir a la deshidratación, ya que el cuerpo necesita más agua para metabolizar las proteínas que para metabolizar los carbohidratos o las grasas. Esto puede ser particularmente peligroso para los atletas que ya pueden estar deshidratados por entrenamientos intensos.

El aumento de la deshidratación puede manifestarse mediante calambres musculares, apatía, debilidad, desorientación y además afecta la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en determinado tiempo, es decir, el VO2. Si se continúa con el ejercicio, se producirá agotamiento y golpe de calor marcado por el incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconsciencia. La pérdida del fluido corporal se ve reflejada en la reducción del volumen plasmático, lo que ocasiona que la presión arterial disminuya y como consecuencia final que haya menor flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel.¹³

Si se consume demasiada proteína y se excede el requerimiento calórico, puede aumentar de peso en forma de grasa. Al igual que los carbohidratos y las grasas, cuando se consume durante un exceso de calorías, el exceso de proteína se puede convertir en grasa corporal, lo que lleva a un aumento de peso.¹⁴

Si se limita la variedad de alimentos en la dieta y se enfatiza en proteínas animales, es posible que se produzcan deficiencias de vitaminas y minerales esenciales. Así mismo, una dieta hiperproteica puede desequilibrar la ingesta de nutrientes si se descuidan otros grupos de alimentos importantes, como frutas, verduras. Además, se disminuye el aporte de otros nutrientes como los carbohidratos (arroz, pasta, patata, pan, frutas y legumbres).^15,16

Otro riesgo de una dieta rica en proteínas es un mayor riesgo de osteoporosis. El calcio es necesario para el crecimiento y el mantenimiento de los huesos, pero una dieta rica en proteínas puede hacer que el cuerpo excrete calcio, lo que lleva a que los huesos se debiliten con el tiempo. Partiendo de la teoría bioquímica lógica, el hueso ayudaría en la modulación del equilibrio ácido-base actuando como un sistema tamponador y regulador a través de la liberación de calcio.⁹

El citrato y el carbonato cálcico del hueso son movilizados para neutralizar dichos ácidos, de ahí que, teóricamente, cuando aumentan las ingestas proteicas disminuya la densidad mineral ósea (como consecuencia de la liberación de su principal mineral constituyente: el calcio) y la concentración urinaria de calcio se incremente (con la consecuencia, ya mencionada en el apartado renal, del incremento del riesgo de formación de cálculos renales de oxalato cálcico. Por lo tanto, dado que un consumo elevado de proteína de origen animal es acidogénico, promovería el fenómeno de resorción ósea.^17,18

Las consecuencias a largo plazo de un pequeño cambio en el balance de calcio son significativas: un incremento en la pérdida de calcio urinario de 50 mg diarios resultará en una pérdida de 18,25 g anuales o de 365 g en 20 años. Debido a que el contenido de calcio del esqueleto femenino es en promedio de 750 g en su pico, esta pérdida representa el 50 % de su reserva total de calcio. Para el esqueleto masculino, cuyo contenido pico de calcio es de 1000 g, esta pérdida representaría la tercera parte de su reserva total.^3,19

Al mismo tiempo, los niveles de albúmina sérica aumentan en paralelo con la mayor ingesta de proteínas, ya que existe una relación temporal entre la interrupción de una dieta rica en proteínas y la normalización de las transaminasas, por lo que, la albúmina sugiere una asociación entre esta dieta y las anomalías metabólicas, la ingesta hiperproteica puede aumentar la síntesis de albúmina en aproximadamente un 30 % y aumentar los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina-1, elevando las endorfinas, como resultado del ejercicio vigoroso que pueden potencialmente estimular la síntesis de albúmina posiblemente a través de un efecto directo sobre los receptores opioides. Especulando que la hiperalbuminemia observada probablemente se debió a los efectos combinados de la ingesta alta de proteínas (disponibilidad de aminoácidos) y un alto nivel de ejercicio (b-endorfinas).^20,21

También vale la pena señalar que no todas las fuentes de proteínas son iguales, ya que las proteínas animales, como la carne, las aves y los productos lácteos, suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Mientras que las proteínas de origen vegetal, como los frijoles, las legumbres y las nueces, generalmente tienen menos grasas saturadas y más fibra y otros nutrientes.

Es importante tener en cuenta que la cantidad de proteína necesaria para los deportistas varía según el tipo de deporte o actividad física a realizar, la intensidad y la duración del ejercicio, así como la edad y el género del deportista. Los deportistas de resistencia, como los corredores de larga distancia, pueden necesitar menos proteínas que los deportistas de fuerza, como los levantadores de pesas.